立春がすぎ暦の上では春ですが、まだまだ寒い日がつづきますね‥
寒い季節は体が冷えてうまく寝つけなかったり、朝も暗さや寒さでなかなか起きられなかったりしませんか？
今回は、寒い季節でもグッスリ眠ってスッキリ目覚めるためのヒントを６つまとめました。
【寒い夜に寝つきやすくする工夫３つ】
寒くて眠れない夜は、体温や寝室の温度・湿度など環境を整えると、眠りやすくなります。
● 入浴で体温のリズムを作る
健康な人の体温は、1日の中で1℃ほど上下します。
体温が下がる時間帯が寝つきやすく、体温が上がる時間帯はと寝つきが悪くなるのです。
就寝直前ではなく、寝る前の1～2時間前にお風呂に入ると、体温が下がって眠りやすくなります。
また、お湯が熱いと交感神経が刺激されて目が覚めてしまうことに。
37～40度のぬるめのお湯で20～30分間の入浴がおすすめです。
● 寝室と寝具の温度をチェック
寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が興奮して寝つきが悪くなる原因に。
冬の寝室ではパジャマの上に一枚羽織ってちょうど良いくらいの温度である16〜19℃を目安にしましょう。
布団などの寝具は、体温に近い32～34℃が最適です。
眠る1時間前から布団乾燥機や湯たんぽで温めておくと、布団に入った時のひんやり感から解放され気持ちよく寝つけます。
また電気毛布は一晩中つけておくと、眠っている間に起こる自然な体温の低下を妨げてしまうことに。
眠るときにスイッチを切り、起きる予定時刻の１時間前にスイッチが入るようにタイマーをセットするのがおすすめです。
湯たんぽは足元に置くより、脚の付け根や脇、首、お腹にある太い血管を温めると、手足の先まで温かくなりますよ。
● 適度な湿度を保つ
冬は空気が乾燥しがちです。
エアコンなどの暖房器具を使うと、さらに湿度が下がって睡眠の質が悪くなります。
喉を傷めたり風邪やウイルス感染しない為にも、加湿器を使って湿度は50％前後を保ちましょう。
加湿器がない場合は、濡れたバスタオルや洗濯物の部屋干しでも代用できますよ。
【寒い朝に布団から出やすくする工夫３つ】
朝が苦手な人もいますが、特に寒い朝は布団から出られないという人も多いのではないでしょうか。
起きるのが苦手でも、目覚めやすい環境を作ることで布団から出やすくなります。
● 光で体内時計をコントロール
朝目覚めたら明るい光を浴びましょう。
強い光は最強の目覚まし効果があるので、太陽の光を直接浴びるのがベストです。
日の出が遅い時期は、部屋の照明をパッと点けるだけでも目覚めが違います。
また夜に明るい光を浴びると、睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。
就寝前のテレビやスマホの使用は出来るだけ控えましょう。
● 布団の中でエクササイズ
低血圧や低体温で朝は分かっていても体が‥という人も。
そんなときは布団の中で寝転んだままの運動がおすすめです。
手足をバタバタさせるだけでもOKですが、6～10秒間、全身に力を入れ、次に同じく6～10秒間、完全に力を抜きます。
これを3セットすると血圧と体温が適度に上がって、手足の末端まで血液が巡るようになり、起きやすくなりますよ。
● 朝に楽しみをつくる♪
夜にしている楽しみや趣味を思い切って朝にしてみるのも１つです。
例えば、夜更かしして観ていたドラマ・映画を、朝早起きして温かい飲み物を飲みながら観るようにしてみては。
楽しみにしていることがあると、案外、人は起きれるものですよ。
まだまだ寒い日が続きます。
良質な睡眠をとるために、自分に合った就寝・起床法を見つけて気持ちの良い時間を過ごしてくださいね。
中込キウチ
