こんにちは、美里薬局の今井です。
かかりつけ医から
「血圧が高いので、塩分を控えるようにしましょうね。」
と言われたことはありませんか。
ただ塩分を減らすよう言われてもなかなか難しいですよね。
しかし減塩は血圧を下げる効果はもちろんのこと、脳卒中・心筋梗塞など心血管系の病気のリスクを下げることが明らかになっています。
（参照：国立循環器病研究センター「食塩と高血圧と循環器病」）
そこで今回の記事では、塩分を減らすためのコツを８つ紹介します。
日本人は塩分摂取量が多く、1日約10ｇの塩分を摂取していますが、日本高血圧学会では高血圧治療中の塩分摂取量の推奨は1日6g未満としています。
普段の生活の中で減塩を上手にとりいれて、大きな病気になる前にリスクを下げるようにしましょう！
「塩分チェックシート」で現状を把握
そもそも高血圧の治療を受けているにもかかわらず、塩分を摂り過ぎてると自覚していらっしゃらない方も多いです。
そこで減塩を始める前に現状を確認することが大切になります。
塩分を摂り過ぎているかが簡単にわかる「あなたの塩分チェックシート」があるのでやってみましょう！
| 3点 | 2点 | 1点 | 0点 | ||
| これらの食品をたべる頻度 | 味噌汁、スープなど | 1日2杯以上 | 1日1杯くらい | 2～3回／週 | あまり食べない |
| 漬物、梅干しなど | 1日2回以上 | 1日1回くらい | 2～3回／週 | あまり食べない | |
| ちくわ、かまぼこなど | よく食べる | 2～3回／週 | あまり食べない | ||
| あじの開き、みりん干し、塩鮭など | よく食べる | 2～3回／週 | あまり食べない | ||
| ハムやソーセージ | よく食べる | 2～3回／週 | あまり食べない | ||
| うどん、ラーメンなどの麺類 | ほぼ毎日 | 2～3回／週 | 1回／週 | 食べない | |
| せんべい、おかき、ポテトチップスなど | よく食べる | 2～3回／週 | あまり食べない | ||
| しょうゆ、ソースをかける頻度は？ | よくかける（ほぼ毎食） | 毎日1回はかける | ときどきかける | ほとんどかけない | |
| うどん、ラーメンなどの汁を飲みますか？ | 全て飲む | 半分くらい飲む | 少し飲む | ほとんど飲まない | |
| 昼食で外食やコンビニ弁当を利用しますか？ | ほぼ毎日 | 3回／週くらい | 1回／週くらい | 利用しない | |
| 夕食で外食やお惣菜などを利用しますか？ | ほぼ毎日 | 3回／週くらい | 1回／週くらい | 利用しない | |
| 家庭の味付けは外食と比べていかがですか？ | 濃い | 同じ | 薄い | ||
| 食事の量は多いと思いますか？ | 人より多め | 普通 | 人より少なめ | ||
| ○をつけた個数 | 3点× 個 | 2点× 個 | 1点× 個 | 0点× 個 | |
| 合計点 | 点 | ||||
- 0～8点 食塩はあまりとってないと考えられます。引き続き減塩しましょう。
- 9～13点 食塩摂取量は平均的と考えられます。減塩に向けてもう少し頑張りましょう。
- 14～19点 食塩摂取量は多めと考えられます。食生活のなかで減塩の工夫が必要です。
- 20点以上 食塩摂取量はかなり多いと考えられます。基本的な食生活の見直しが必要です。
ちなみに私は14点で「塩分摂取は多めと考えられます。」でした。
普段から塩分あまり摂っていないつもりでしたが、しっかり摂っているようです。
塩分チェックシートで14点以上あった方は積極的に減塩に取り組む必要があります。
減塩のコツ８つ
減塩するようにいわれてもなかなか難しいですよね。
しかし、毎日の食生活の中で減塩を意識することで塩分摂取量は減らせます。
いつもの生活で簡単に取り入れられる減塩のコツを７つ紹介します。
麺類のスープは飲まずに残す
麺類のスープは飲まずに残しましょう。
ラーメンのスープにはたくさんの塩分が含まれています。
ラーメン1杯におよそ7gの塩分が含まれており、その塩分の内訳は麺2g・スープ5gです。
スープまで残さずに飲み干すとラーメン1杯だけで減塩目標血である6g／日を超えてしまうことに。
その店のこだわりがつまっているスープですが、スープを飲むのを控えることで減塩することができます。
漬物を控える
漬物はできるだけ控えるようにしましょう。
漬物はしょっぱくてご飯のお供やお茶うけにピッタリですが、塩分がたくさん入っています。
漬物に含まれる塩分量は下記の通り。
・きゅうりのぬかみそ漬け ５切れ 1.6g
・たくあん 3切れ 1.3g
・梅干し１つ 2.2g
・野沢菜づけ 小鉢一皿40g 0.6g
うめぼし3つは食べてるよという方はそれだけで塩分量が6gを超えます。
漬物には塩分が多く含まれているため、できるだけ少量にすることが減塩につながります。
スープ・味噌汁は具だくさんに
スープ・味噌汁は具だくさんにすることで減塩できます。
スープや味噌汁は１杯あたり約1.5gの塩分が含まれており、その塩分の多くは汁に含まれます。
具だくさんにすることで、汁の量が減り、塩分摂取量を減らせることに。
たくさんの具が入ることでスープや味噌汁を食べた時の満足感もあがりますよ。
インスタント食品・スナック菓子を減らす
小腹がへったときに食べるスナック菓子はおいしいですよね。
しかしインスタント食品やスナック菓子は塩分がたくさん。
・レトルトカレー 2～3g
・カップラーメン 5g
・ポテトチップス １袋 0.6ｇ
・かた焼きせんべい大2枚 １ｇ
インスタント食品やスナック菓子を食べ過ぎないようにしましょう。
しょうゆ・ソースはかけずにつけて食べる
しょうゆやソースは料理にかけずに、小皿にとったしょうゆ・ソースに少しつけて食べるようにしましょう。
しょうゆ・ソースを料理にかけると、その量をそのまま摂取することになります。
小皿にとったしょうゆ・ソースをつけることで量が少なくすみ、塩分摂取を少なくすることができます。
ついついかけすぎてしまうという方は、しょうゆやソースは小皿にとって、少しずつつけて食べましょう。
外食を控える
外食は多くの人がおいしいと感じられるように味付けが濃く塩分が高めです。
外食メニューの塩分がどれくらいかというと、、
【マクドナルド】ダブルチーズバーガー＋ポテトM 3.7g
【吉野家】牛丼（並）＋みそ汁 4.1g
【ガスト】チーズインハンバーグ＋ライス・日替わりスープセット 4.8g
外食で料理を注文すると塩分は4g前後になることが多いです。
外食の回数を減らすことが減塩につながります。
減塩の調味料をつかう
減塩調味料を使用することで、塩分を控えることができます。
みそを減塩味噌にかえることで15％の塩分カット、
しょうゆを減塩しょうゆにかえることで50％の塩分をカットになります。
ただし味気ないからといつもより多めに使用すると減塩効果がなくなるので、減塩調味料をする際も計量するようにしましょう。
スパイス・薬味を使う
減塩するとどうしても物足りなさがでることがあります。
こしょうや唐辛子などのスパイス、しょうが・しそなどの薬味を使用することで塩分控えめ料理の物足りなさを補えます。
スパイスや薬味で風味や香りづけをすることで料理の味付けにも幅ができます。
減塩のコツ まとめ
今回は、減塩のコツを紹介しました。
塩分を急に減らすと料理をおいしく感じず継続できないことが多いため、少しずつ始めるのがポイントです。
「減塩」は継続しなければ、意味がありません。
3ヶ月ほどかけて徐々に減らしていけば、舌も薄味に慣れてきます。
できるところから少しずつ取り組むようにしましょう！
