新型コロナウイルスの感染拡大により、外出を控え、家に閉じこもる生活が続いています。

自宅でじっと座ってばかりいると、筋力が衰えてしまいます。

とくに高齢者は急速に体力が低下することもあり、フレイル(体力・筋力や気力が低下し要介護一歩手前の状態)になる心配があります。

室内でもできる運動を続けて、筋力を維持しましょう。

関連記事>>>フレイルとは・・・ 介護予防のキーワード

 

「太もも」を鍛え、歩く力を維持する

太ももの前側は動かないでいると筋力が落ちやすい部分。

まずは、太ももの前側の筋力トレーニング

★椅子に背筋を伸ばして座り、膝から下の部分を床と平行になるまで持ち上げ、膝をのばす。「1,2,3,4」で脚を上げ、「5,6,7,8」で戻します。

上げ下げをゆっくりと行うのがポイントで、上半身は後ろに倒れないように意識しましょう。

 

 

 

 

 

次は太ももの裏側や内側のトレーニング

★あおむけに寝転んで、膝を立てた状態からお尻をゆっくり持ち上げる。太ももの裏側やお尻に力を入れて数秒静止します。

余裕があれば、両脚を持ち上げ、空中で交差する。かなりきついですが、腹筋も鍛えられます。

筋力トレーニングは、週2回以上行うことが目安です。慣れてきたら回数を増やしたり、より負荷の大きい運動に挑戦しましょう。

無理をせず、自分の筋力や体力に見合った運動に取り組みましょう。

 

身体を「ほぐす」習慣を

家でじっとしている時間が長くなると肩こりや腰痛になりやすく、体全体が動きづらくなります。

1日10分、週5日以上、できれば毎日ストレッチを行いましょう。

★あおむけになって膝を立て、両脚をそろえて左右交互に繰り返し倒す。腰回りがほぐれます。

★肩回りもほぐしましょう。腕を上に伸ばした状態から、肘を曲げて肩甲骨を上下に動かします。

 

「歩く」ことは体力維持の基本

やはり歩くことは、体力維持の基本です。65歳以上では1日7000歩、75歳以上では1日5000歩程度が目安です。

家の中でも2000歩程度歩いていると言われます。散歩や買い物で1日20~30分、3000~4000歩を歩けば目標を達成できます。

人混みを避けて、季節の空気を感じながらの散歩は、ちょっとした気分転換にもなりますね。

 

 

 

 

 

 

新型コロナウイルスの影響で、家に居る時間が長くなり、フレイルになりやすい環境です。

積極的に家事をしたり、テレビを見ている時などに意識して体を動かすだけでも筋力の維持につながります。

運動する習慣を生活にとりいれて体力を維持しましょう。

 

美里薬局 ニシオ (※参考記事読売新聞)