今日は休肝日にしようと思っていたのに、つい飲んでしまった。

1杯のつもりがだらだらと飲み過ぎてしまう。

健康のために飲酒量を減らしたい。

 

飲み過ぎはよくないと分かってはいても、お酒の誘惑はなかなか手ごわく、つい負けてしまいますよね。

アルコールは適量であれば、血行を良くしたり、リラックス作用などメリットもありますが、飲み過ぎると記憶力の低下・体調不良などをまねきます。

また長期間にわたる多量の飲酒は、肝臓病、高血圧、糖尿病など、全身の臓器に悪影響を及ぼします。

 

いきなり「断酒」はハードルが高い…でも「減酒」なら無理なく出来そう! ですよね。

減酒のコツはおもに3つ

・目的・動悸をもつこと(お酒を減らすことによってどうしたいか)

・飲酒量の目標を設定する

・飲酒の記録をつける

 

飲酒量を減らすと、体調が良くなり、お財布にもやさしいです。

飲み過ぎているかもと心当たりのある方は、減酒にチャレンジしてみませんか。

 

 

まずは自分の飲酒状態をチェック

自分の飲酒量、飲酒の習慣が適正なのか、問題があるのかをまずはチェックしてみましょう。

WHO(世界保健機構)によって作成された「AUDIT」(オーディット)という飲酒習慣スクリーニングテストで確認できます。

「AUDIT」は多くの国で飲酒問題の早期発見のツールとして使用されています。

10項目の質問があり、各項目に0~4点の点数をつけて回答し、合計点から飲酒状態を判定します。

 

(1)あなたはアルコール含有飲料をどのくらいの頻度でのみますか?

  0・飲まない

  1・1ヶ月に1度以下 

  2・1ヶ月に2~4度 

  3・1週間に2~3度 

  4・1週間に4度以上

 

(2)飲酒するときは通常、純アルコール換算(g)でどのくらいの量をのみますか?

  0・10~20g

  1・30~40g

  2・50~60g

  3・70~90g

  4・100g以上

※ビール500ml=20g 日本酒1合=22g ウイスキー60ml=20g 焼酎(25度)1合=36g

 

(3)1度に純アルコール換算で60g以上飲酒することがどのくらいの頻度でありますか?

  0・ない

  1・1ヶ月に1度未満

  2・1ヶ月に1度

  3・1週間に1度

  4・毎日あるいはほとんど毎日

 

(4)過去1年間に、飲み始めると止められなかったことがどのくらいの頻度でありましたか?

  0・ない

  1・1ヶ月に1度未満

  2・1ヶ月に1度

  3・1週間に1度

  4・毎日あるいはほとんど毎日

 

(5)過去1年間に、普通だと行えることを飲酒をしていたためにできなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか?(車の運転も該当)

  0・ない

  1・1ヶ月に1度未満

  2・1ヶ月に1度

  3・1週間に1度

  4・毎日あるいはほとんど毎日

 

(6)過去1年間に、深酒の後、体調を整えるために、朝迎え酒をせねばならなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか?

  0・ない

  1・1ヶ月に1度未満

  2・1ヶ月に1度

  3・1週間に1度

  4・毎日あるいはほとんど毎日

 

(7)過去1年間に、飲酒後、罪悪感や自責の念にかられたことが、どのくらいの頻度でありましたか?

  0・ない

  1・1ヶ月に1度未満

  2・1ヶ月に1度

  3・1週間に1度

  4・毎日あるいはほとんど毎日

 

(8)過去1年間に、飲酒のため前夜の出来事を思い出せなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか?

  0・ない

  1・1ヶ月に1度未満

  2・1ヶ月に1度

  3・1週間に1度

  4・毎日あるいはほとんど毎日

 

(9)あなたの飲酒のために、あなた自身がけがをしたり、あるいはほかの誰かにけがを負わせたことがありますか?

  0・ない

  2・あるが、過去1年間はなし

  4・過去1年間にあり

 

(10)肉親や親せき、友人、医師、あるいは他の健康管理に携わる人が、あなたの飲酒について心配したり、飲酒量を減らすよう勧めたりしたことがありますか?

  0・ない

  2・あるが、過去1年間はなし

  4・過去1年間にあり

 

以上で質問は終了です。合計点数はいくつでしたか?

飲酒習慣の判定

0~7点 飲酒について問題がありません。

8~14点 飲酒問題が、将来的におきたり、すでに発生している可能性があります。お酒の量を減らしていきましょう。

15点以上 アルコール依存症の疑いがあります。専門の医療機関を受診しましょう。(厚生労働省e-ヘルスネットより)

 

なんとなく飲み過ぎかなあと感じていても、自分の飲酒に問題があるのか分かりにくいですが、数値化すると客観的にみることができます。

8点以上の結果だと危険性のある飲酒習慣に該当するので、減酒にとりくみましょう。

 

減酒をする目的を明確にする

お酒を減らしたい動機は人それぞれです。

・健康診断で指摘され、健康状態の改善・健康維持のため

・最近体重が増えてきたから、ダイエットのため

・お酒代を節約して、旅行の資金にしたり、欲しいものを購入したい

・お酒をだらだら飲んでいる時間がもったいない、趣味や勉強など他のことに使いたいなど…

こうしたいという明確な目標があれば、減酒を継続できます。

 

飲酒量の具体的な目標を決める

具体的な数字で飲酒量を決めましょう。

○休肝日を1週間に何日と決める。

○1日(または1週間)の最大飲酒量(アルコールのグラム量)を決める。

 

高い目標を決めて継続することは、なかなか難しいです。

例えば毎日1時間の運動をしようと目標を立てても三日坊主で終わりそうですが、週3・4日で30分の運動なら出来そうな感じがしますよね。

今の自分の飲酒量から無理のない飲酒量を決めましょう。

低めの目標であってもクリアできれば自信になり、次へとつながります。

最初の目標が達成できたら、さらに少し高い目標を立てて減酒を継続しましょう。

※飲酒量の目安※

厚生労働省は節度ある適度な飲酒として、1日純アルコール量で20g程度としています。

20gは ビール500ml 日本酒1合 缶チューハイ(7%)350ml に相当します。

また生活習慣病のリスクが高まる飲酒量を1日男性40g以上、女性20g以上としています。

また休肝日は1週間に最低でも2日が推奨されています。

 

主要なお酒のアルコールのグラム量を種類と度数別に表にしました。(アルコール比重0.8で計算)

飲酒量を決める参考にしてください。

アルコールの種類・% 

100ml1缶・350ml500ml
ビール・5%4g  14g20g
缶チューハイ・7%5.6g20g28g
缶チューハイ・9%7.2g25.2g36g
ワイン・12%9.6g  
ウイスキー・40%32g  

アルコールの種類・%

100ml1合2合
日本酒・15%12g22g43g
焼酎・20%16g29g32g
焼酎・25%20g36g72g

 

飲酒の記録をつける

カレンダーや手帳などに飲酒の記録、「飲酒日記」をつけてみましょう。

記入する項目は3つ

・その日に飲んだアルコールの種類と量(グラム換算したもの)
・飲んだ状況
・目標の達成の程度 ◎(飲酒なし)○(目標内)△(目標を少し超えた)×(目標を大きく超えた)

記録をすることで、自分の飲酒の状況が目に見える形になって、どんな時に飲み過ぎてしまうのかも分かってきます。

スマートフォンのアプリで記録できるものもあるのでそちらもおすすめです。

「減酒にっき」

 

「飲酒カレンダー!」 
飲酒量を記録し、純アルコール量がわかります。グラフ表示もできます。

 

「ケチ恥-LITE」
依存症克服チャレンジ&節約アプリ お酒・たばこなど断った分を自動的にお金に換算して記録。ゲーム感覚でつもり貯金ができます。

 

その他のお酒を減らすコツ

その他に減酒にとりくむときのコツを紹介します。

・家にお酒のストックを置かない(その日に飲む分だけを買う)

・飲む前に食事をしておなかをいっぱいにする

・お酒の代わりに炭酸水を飲む

・飲む時間をきめる(夜10時以降は飲まない・夜7時までは飲み始めない・1日2時間以上は飲まないなど)

 

 

まとめ

今回は「【減酒のススメ】飲み過ぎないための3つのコツ」を紹介しました。

飲み過ぎないためのコツは、下記の3つです。

・お酒を減らすことによるメリット・目的を明確する
・無理のない飲酒量の目標をたてる
・毎日の飲酒の記録をつけること

この3つのコツを実践することで、2ヶ月後、半年後には減酒に成功しているはず。

お酒の量を減らすことができれば、健康にも金銭的にもメリットがたくさんあります。

お酒を減らしたい方はぜひチャレンジしてみてください。

美里薬局 ニシオ

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